缓解焦虑，训练治“郁”一下吧

这一周的上海实在是太过于魔幻，各种信息铺天盖地，实在是有点儿让人喘不过气。焦虑、抑郁甚至是愤怒，随时都是爆表状态，所以情绪管理在这个时候就很重要了。

之前我们介绍了像冥想放松的方式让自己静下来。今天我们要跟大家分享如何通过训练，让焦虑得到缓解。

最近在爱荷华州立大学的一项研究显示：30分钟的中低强度训练可以帮助改善抑郁等负面情绪。

实验安排了30位有抑郁症状的成年人作为对象研究，并为他们安排了30分钟的中等强度的单车训练。发现他们在训练之后的75分钟内，情绪都处于更正面积极的状态。

这项实验的发起人Meyer说：单次训练后对情绪改善是“立竿见影”的。你不需要定制一个长期的训练计划并坚持下去才能有所收获。只要简单动起来，你就能在短时间内改善情绪问题。

所以如果大家现在情绪不佳，不妨先丢掉手机。先运动起来！

虽然但是...吃都不太够，叫我怎么有力气动起来？确实，很多人这几天可能都吃不太够，包括我自己在内。但我每天还是可以保持30分钟左右的低强度训练，我认为整个过程下来还是比较简单惬意的。

宅家情绪舒缓训练

强度多少往往是用最大心率的百分比来表示，比如中低强度训练，基本上训练中的心率数值在最大心率（220-年龄）的50%左右，训练时长在30分钟左右。

如果家里有条件配置了跑步机、单车这类器械，那就是最简单直接的训练器械。

跑步机可以直接把配速调到5或者6。基本上你看上去是在慢跑或者是快走的状态。单车配速在100+rpm，训练30分钟左右。

每个人对强度的感知不同，具体看个人身体素质。这些训练应该不会让你感觉呼吸困难，很轻松就可以完成。

如果你没有跑步机或单车，也可以按照下面的训练计划来执行。

俯卧撑

臀桥

Plank

俯身飞鸟

深蹲

Plank 抬对侧手脚

以上所有的动作都只进行20秒，根据自己的节奏去做即可，不用计数！每个动作完成之后休息20秒，再进行下一个动作。做完一轮的时间大概在4分钟左右。根据自己的身体状态，重复4-6轮左右。

强度是相对的，你可以根据自己的情况去调整动作。比如俯卧撑可以替换成跪姿俯卧撑，Plank类的动作可以换成死虫式，以此类推。每个动作都有对应的退阶动作，只要调整到自己适合且不会觉得很吃力就好。

希望训练可以帮你在特殊时期找到一些真正的正能量。达到短暂的情绪改善，也是不错的呀！