3个良心减肥建议，做得到的都能瘦下来

减肥是个系统化的工程，可能光努力还不行，最重要的，你要知道怎么努力。正所谓“方法不对，努力白费”，减妞为你梳理了3条减肥中最重要的建议，做到了，你就一定能成为瘦子。

一、控制饮食永远在第一位

减肥时讲究三分练，七分吃，可见控制饮食的重要性：你会发现，如果饮食控制得好，即使不运动也会瘦，但是如果只运动，却不怎么控制饮食，基本上是不可能瘦下来的。

关于如何控制饮食，可不要理解为就是少吃点就行了。管住嘴和节食还不一样，如果减肥期间一味地少吃，长期保持低能量摄入，就会导致身体通过降低基础代谢进入“省电模式”，你的减肥之路反而会变得困难。并且一旦恢复饮食，身体便更狂吸收能量和营养，就会导致反弹。

因此，建议最低热量摄入不能低于1200大卡。根据中国居民膳食指南：成年男性每天需摄入2250大卡，女性1800大卡。减肥时，可适当减少300-500大卡。这个可以灵活调整。

另外还要注重营养的均衡：像主食、蛋白质、蔬果等，这些都不能少。至少每天一杯奶。保证每日应摄入12种以上的食物，每周25种以上。理论上每一餐种各种食物的比例适当，比如较多的蛋白质，一定的脂肪和较多的膳食纤维。

最后在烹饪方式上，要注意控制油、盐、糖的摄入量。减少正餐外饮食。

二、运动一定比不运动更减肥

虽然运动不是减肥的必备条件，但却是提高减肥效率最好的途径。

之所以说运动不减肥，是因为如果运动后不控制饮食，你的运动成果很容易被“抵消”。而且运动消耗和饮食摄入几乎是不成比例的。

我的意思是，可能你吭哧吭哧运动半天也才消耗几百大卡，然而运动后吃的那一小块蛋糕、薯片等，热量远超过运动消耗。

所以，在控制饮食的基础上，只要你不是不宜运动的人群，运动的好处还是挺多的。

不宜运动的人群包括：BMI＞28，体脂率＞30%，患有一些不宜运动的疾病的人。

另外，没有最好的运动，只有适合你的运动。跑步不行就骑车。不愿意骑车的话，跳操也行。有基础的，甚至可以做HIIT间歇训练。

三、不要熬夜，每天早点睡

现在很多人都有熬夜晚睡的习惯，但减妞想告诉你的是，这可是减肥的天敌。

经常熬夜，随着夜晚时间的延长，会增加你进食的概率，可以说睡得越晚，就越容易吃多，而且倾向于吃高热量食物。

再有就是，熬夜会使内分泌紊乱，降低代谢。比如会影响抑制食欲的瘦素的分泌，第二天食欲会更加旺盛，一不小心就吃多了。

想想看，如果睡不好，第二天也就没精力工作、没力气运动了，此消彼长更容易长胖。

所以，从这个角度讲，只要睡得好，改变熬夜晚睡的习惯，其实是可以减肥的。

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