腕关节不够灵活，手肘也跟着遭殃

Fit编辑部T同事前两天训练的时候，手腕撑了一下，当时手腕扭到一下子，结果第二天小臂居然也有点酸胀的感觉。为什么手腕扭到，会连同小臂也一起遭了殃？

在功能性训练理论中有一种叫“相连关节假说”，他大致表达的是身体内所有的关节都是相连的，一环扣一环。其中的某一关节出现问题，一定会影响到相邻关节的功能表现。

而且每个关节都具有其特定的功能和特点，通常是一个主要负责稳定性（stability）的关节，相邻关节就会有一个主要负责灵活度（mobility）的关节。这样一环扣一环，就形成了身体关节功能性图谱。

回到编辑部T同事，如果要用相邻关节假说来解释她的遭遇的话，可以这么理解：

手腕关节是主要负责灵活性的。在T同事手腕关节扭到之后，腕关节灵活度受限。势必会影响到肘关节稳定性变差，肘关节周围的肌力变弱。如果在肌力影响情况下坚持训练，小臂势必会花费更多的力量去维持手肘关节的稳定。小臂自然会更加的酸痛。

那么如何从康复和预防的角度去训练嘞？其实手腕关节扭到，其逻辑是和踝关节扭伤是有异曲同工之妙的。同样都是负责灵活性的关节，其训练逻辑也会有些许的相似。

加强手腕关节周围肌力（小臂和手掌力量），也要针对手腕进行灵活性的训练。

肌力训练

肌力训练主要针对手掌握力和小臂力量。握力功能除了在其字面意思的“握”，还有手掌支撑里面时提供的稳定性支撑功能，就像足弓一样。只不过现在人都进化为直立行走，手掌支撑的运用往往只在一些特殊的场景，比如Plank之类的训练动作等等。

握力通常可以通过握力球，或者握力器来训练。没有握力器可以通过下面几个简单的训练。

拿一本稍微有点儿厚度的书，捏住竖版一端，然后尝试从一侧移动到另一侧。

也可以用扎头发的橡皮筋，像下面图片那样去做手指外展训练。

还可以拿一个装满水的瓶子，做手腕弯举。

灵活度训练

腕关节灵活度训练是比较简单的。随时随地就可以做上几个。你可以跟着下面图片上的几个动作来动动你的手腕。

如果腕关节在本身扭伤的情况下，去做灵活度的训练，可能会在某个角度的位置上会有非常明显的痛感。一旦感受到痛感，要适当降低关节活动幅度。

通常情况下，不会特意针对腕关节去做训练。往往有一些特殊需求，比如手腕关节挫伤/扭伤的康复训练，以及在力量三大项中握力不足的同学。当然，可以先收藏备着，以防不时之需。