哈佛大学抗炎食物整理，这样吃告别体内慢性炎症！

“发炎”，这个词想必大家都不陌生。

一般身体的某些部位出现了红肿、发热、疼痛，都可以称之为发炎，也是身体启动免疫，进行自我保护的过程，这是我们可以感受到的。

然而，身体内部的慢性炎症我们是感受不到的，且日复一日地持续存在。

困扰人类的许多疾病――包括癌症、心脏病、糖尿病、关节炎、抑郁症和阿尔茨海默氏症等，都与慢性炎症有关。

对抗慢性炎症的最强大的工具不是药物，而是食物。

那么，在日常生活中，我们应该如何选择食物以应对慢性炎症呢？结合哈佛大学的建议，给大家整理如下内容――

01

引起炎症的食物

尽量避免或限制这些食物――

精制碳水化合物，如白米、白面等用精制面粉制成的食物

油炸食物，如炸薯条和其他油炸食品

糖，如各种甜品、含糖饮料

红肉（猪、牛、羊肉及制品）和加工肉（培根、熏肉、热狗、香肠等）

反式脂肪和饱和脂肪，如人造黄油、起酥油、部分氢化植物油和猪油

远离“超加工”食品

很多包装食品――如超市售卖的微波快餐、热狗、鸡块、速食汤、烘焙食品、含糖谷物、加工肉类、饼干和酱汁等。这些食物富含盐、添加糖（导致血糖波动）和饱和脂肪（增加“坏”的低密度脂蛋白胆固醇），所有这些成分都会促进体内慢性炎症。

在《Nature Medicine（自然医学）》上发表的一份报告指出，超加工食品中的糖、谷物和多余的盐可以改变肠道中的细菌，损害肠道，并且会打开细胞中的炎症基因。

02

对抗炎症的食物

抗炎饮食应包括以下食物――

颜色鲜艳的蔬果，如西红柿、南瓜、胡萝卜等

植物油，如亚麻籽油、初榨橄榄油等

绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝等

坚果，如巴旦木、核桃等

深海鱼，如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼等，富含omega-3脂肪酸

水果，尤其是浆果类，如草莓、蓝莓、树莓、桑葚等，富含花青素

豆类，全谷物，如大麦、燕麦等

黑巧克力（选择可可含量70%以上，含黄酮醇）、茶（含EGCG抑制炎症）、咖啡

为了对抗炎症，选择不含糖的、未经加工过的食物：水果、蔬菜、全谷物、豆类、鱼类、家禽、坚果、种子、少量低脂奶制品和橄榄油。

颜色鲜艳的水果和蔬菜（西红柿、胡萝卜、南瓜和花椰菜）中的抗氧化剂会对抗损害细胞的自由基，减少伤害。

特别推荐西红柿和莓果类

除了降低炎症外，这些健康食物不仅有利于降低慢性病的风险，还有利于改善情绪和整体生活质量。

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题图来源：123RF