天冷不想外出运动？这些项目，室内也能练！

天冷居家运动注意事项

四川省社会体育指导中心国家职业资格高级健身教练 周月童

春节倒计时

腊月十六

保健时报社祝大家身体健康 万事如意

寒冷天气，很多人只想宅在家里不想动弹。但是保持良好的健康生活习惯离不开运动锻炼，很多室内运动能够让你足不出户也能满足要求。

冬季室内锻炼要做好热身，注意强度。健身前要让身体热起来，温度较低的状态下身体容易僵。运动前要把关节活动开，并把需要动用的肌肉激活开，心率慢慢上升后再去锻炼。寒冷天气更适合练耐力，而不是练强度，所以尽可能减少高强度运动，提升有氧呼吸能力。

在室内锻炼，如果觉得热，可以考虑在身体发热后把外套拉链慢慢拉开，也可脱下来系在腰间。拉伸也尽可能在室内，及时补充水分和营养。

在此为大家推荐6个简单高效的运动方法：

1

弓步蹲

对下肢、臀部有很好的锻炼效果，还能增强心肺功能、塑造腿部曲线，也可以利用矿泉水水瓶进行阻力训练。

2

俯身划船

是常见的背部运动的一种，主要锻炼背部肌群。

3

俯卧撑

主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，是很简单易行却十分有效的力量训练手段，男性建议每次完成27~40个，女性建议每次完成10~15个。

04

仰卧卷腹

是练习腹肌的基础动作，动作难度低，比较容易掌握腹肌的发力感觉。

5

侧支撑抬腿

会使腿部变得更强壮，还能有效增强身体的核心力量。

6

平板支撑

主要锻炼核心肌肉群，提高身体的平衡能力，每次时长不低于30秒即可。

这些动作初学者建议1~2组，有经验者可以做到2~4组。

文中图片来自网络

编辑 || 万涛

值班主任 || 范宏博