训练｜变型记1：毛巾瘦腰？这样玩！

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今天是斌少为您服务的2526天

有“型”，是我们每个人都想要的，但有“型”的代价却未必是我们能够承受的，这里并不是说你办不起健身年卡，请不起健身私教，或者买不起健身器材，而是说很多朋友都付不起健身的时间成本。其实，想要获得有型有款的好身材，你完全可以在家利用普通的家具进行健身。本周嘉宾教练Hansen打造完美的训练计划，它涵盖了你身上大部分主要肌群，更重要的是你只需要毛巾、椅子就可以完成了，男女适用。

本期指导教练

【运动前要吃东西吗？】

一般60分钟以内的正常运动，人体所消耗的热量绝大多数是糖类，它们有些来自内脏，有些来自肌肉。人体内有一定的糖原储备，可以帮助我们有一点时间的运动状态。所以，时间不长、强度不大的运动，一般人无需刻意吃东西，除非真感到饿了。某些疾病患者，如糖尿病患者需要遵医嘱。

但是对于既要消耗大量体力，还要求大脑保持注意力集中的运动。长时间高强度运动会消耗大量的糖原，建议补充一定的碳水，中途休息的时候都得再吃点。

DAY1：毛巾瘦腰

动作1 /毛巾俯卧撑

效果：稳定核心，增强上肢

要点：俯卧撑起始姿势，将双手放在滑垫上或用毛巾上，收紧你的腰腹核心，使你的身体保持紧绷；呼气的时候发力把一只手臂推离你到你所能的最远距离，吸气的时候还原拉回，再推出另一只手臂。双臂交替推出，锻炼1分钟时间

动作2 /毛巾卷腹滑行

效果：锻炼腹肌

要点：双手扶在稳固的椅子之上，双脚的脚趾踩紧毛巾；呼气的时候收紧腹部卷起双腿向胸部尽量靠拢，吸气的时候伸展双腿，恢复初始姿势；注意，动作关键是用腹肌发力收起腿部，而不是靠腿部蹬地收回；锻炼1分钟时间

动作3 /毛巾交替滑行

效果：锻炼全身，塑形燃脂

要点：反手支撑在椅子上，双脚分别放在两块毛巾上，收紧腹部核心，交替伸缩腿部，进行前后的滑行训练；注意，动作过程保持自然呼吸，臀部不要下坠；锻炼1分钟的时间

健康贴士

【运动与饮食】

什么人可以空腹运动？

每个人的运动目标不同，有些人运动并不是追求更高的运动成绩，而是想要起到一个减脂、减压的作用。这种情况下如果碳水化合物摄入过多，反而容易导致脂肪的囤积。只要不至于出现低血糖反应，“空腹”也是可以的。

有研究显示：人体在禁食下运动需要改变能量代谢相关激素水平，比如，更快分泌肾上腺素和胰岛素。肾上腺素可以刺激脂肪的燃烧，而胰岛素则相反，在禁食的情况下运动更有助于燃烧更多的脂肪。想要减脂的男性可以考虑空腹锻炼，女性考虑风险还是建议吃了东西再运动，而且每天摄入的总热量还是保证1800千卡左右。

运动前吃什么比较合适？

建议大家可以在运动前一个小时摄入一些以容易消化的碳水化合物食物，例如香蕉、面包。不要吃过多的脂肪、膳食纤维，以免消化不良，因为这类食物消化速度会比较慢，容易引起胃部的不适，比如坚果棒脂肪含量过高，这时候还不如白面包更有助于恢复体能。

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