居家防疫怎么吃出健康？资深营养师教您掌握“四法宝”

钱江晚报・小时新闻 通讯员 周文照 记者 何丽娜

疫情防控期间，如何更有意义地度过居家时光？又该如何通过膳食营养来增强我们的身体抵抗力？

杭州市五云山医院资深营养师俞卫华特意为大伙支招，教你学会平衡膳食“四个法宝”，吃出健康。

法宝一

充足蛋白质：抗体形成的基础

防疫期间，蛋白质是抗体形成的“必备原料”，机体免疫细胞最需要的战备物资就是蛋白质。它可以为免疫细胞、抗体和粘膜组织的再生修复提供原料。

如何保证蛋白质摄入？

图片来源：视觉中国

1、优质蛋白质比例最好能占到一半以上。

2、均衡分配到一日三餐中。

3、每天保证“四个一”。举例：每天一杯牛奶，一个白煮蛋，100克瘦肉或鱼虾，100克豆制品。

法宝二

不可忽视的维生素C、A、E、D

维生素C：

维生素C具有抗氧化作用，能减少外界对人体细胞内平衡的干扰，促进抗体形成，维持正常免疫力。含维生素C最丰富的食物就是新鲜果蔬，如蔬菜中的有甜椒、苦瓜、菜花、西兰花和芥菜等，水果中的枣、猕猴桃、樱桃、石榴、柑橘、柠檬、柚子和草莓等。

维生素A：

维生素A有助于维持皮肤和黏膜的完整性。维生素A充足时，皮肤和机体保护层（如胃肠道、呼吸道、生殖道上皮层）才能维持正常的抗感染能力和抵御外来侵袭的天然屏障作用。

维生素E：

维生素E能增强体内抗氧化能力，延缓衰老，防治冠心病、动脉粥样硬化等病症。日常富含维生素A的食物如动物肝脏、鱼肝油以及橙黄色和深绿色蔬果(胡萝卜、南瓜、菠菜、西兰花等)。富含维生素E的食物如各类植物油、坚果、绿叶蔬菜等。

维生素D：

维生素D具有调节细胞增殖和分化的重要作用，与免疫系统和神经系统的功能有密切关系。维生素D不足引起人体免疫力低下，患感染性疾病风险增加。

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如何获得足够的维生素D?

一是晒太阳。可以每天进行15-30分钟的“日光浴”。

二是食补。维生素D含量丰富有海鱼、蛋黄、肝脏、部分菌菇和其他一些维生素D强化食品。

三是以上情况不足考虑维生素D补充剂。

补充维生素D时，先监测血液里维生素D的含量，根据缺乏情况再补充。

有关维生素D补充剂目前争议很大，《中国居民营养素补充剂使用科学共识科学普及版》中提到：过量补充不一定可以增加健康益处，反而可能带来负面的效果，甚至是增加疾病的风险。

法宝三

微量元素锌、硒：免疫调节、抗衰好帮手

缺锌、硒容易造成免疫力低下、食欲减退等，所以应注意补充锌含量丰富食物。

富含锌的食物：肝脏、贝壳鱼类、牡蛎、瘦肉、粗粮、坚果等食物。

富含硒的食物：香菇、鸡肉、鸡蛋、大蒜、鱼虾等。补铁主要依靠动物性食物中的血红素铁，重要来源是“铁三角”，即红肉、动物血液和肝脏。

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法宝四

有益肠道营养素：益生菌和膳食纤维

1、平衡膳食，多食用蔬菜、杂粮等富含膳食纤维的食物。

2、补充富含益生元和益生菌的食物，如酸奶、泡菜、纳豆、香蕉及豆制品等，这对平衡肠道菌群有帮助。

3、选择什么样的益生菌？

有效：活菌、数量足够，每次吃至少100亿以上活性益生菌。

持久：服用一段时间（2-3个月）检测肠道菌群。

安全：益生菌中添加剂是安全的。

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