你有胆固醇升高吗？哈佛大学的这5点饮食建议，值得学习

依据最新的《国家心血管病中心》统计数据显示，我国血脂异常的人数已经超过4亿人。

血脂异常主要包括高胆固醇和高甘油三酯，尤其是高胆固醇对健康威胁较大。

高胆固醇指低密度脂蛋白（LDL）升高，会导致胆固醇沉积到血管内壁，形成粥样斑块，久而久之会诱发血管堵塞，造成脑梗死、冠心病以及周围血管病，这类血管病已成为国人死亡的首位原因。

胆固醇也有好坏之分

大家常会听到好胆固醇，可能就会想多摄取好胆固醇。事实上，膳食胆固醇与血液中的胆固醇并不一样，因为膳食胆固醇是复合脂类，并不能简单区分为好与坏。

而我们常指血液中胆固醇是指由脂类与蛋白质组成的脂蛋白，有好与坏之分的。

低密度脂蛋白，也称坏胆固醇，它的作用是将肝脏内的胆固醇、脂质成分等运输到血管内壁沉积，逐渐形成粥样斑块，导致动脉粥样硬化，最终引发血管疾病。

高密度脂蛋白，也称好胆固醇，它的作用恰恰与低密度脂蛋白相反，它将血管内壁沉积的胆固醇、脂质成分等运输到肝脏储存，从而减轻动脉粥样硬化，可以降低血管疾病的风险。

所以，为了身体健康，为了血管健康，我们要想办法提高高密度脂蛋白的水平，降低低密度脂蛋白的水平。

降低胆固醇，改善饮食方式是关键

虽然只有20%的胆固醇直接来源于食物，80%的胆固醇由肝脏自我合成，但是肝脏合成胆固醇的原料（饱和脂肪），却也来源于食物。

因此，对于高胆固醇血症患者，除了饮食上要减少胆固醇的摄入量，也要减少饱和脂肪（坏的脂肪）的摄入量。

哈佛大学医学院出版了一本权威的降低胆固醇的书，在饮食上有5点建议，值得大家学习

第一、避免摄入过多的饱和脂肪

饱和脂肪的一大特性就是在室温下会凝固，其主要来源是动物性脂肪，而一些植物性脂肪也含有饱和脂肪。

由于饱和脂肪会使血液更容易凝结，会诱发血管硬化、脑梗死、冠心病等疾病，并促进肝脏合成胆固醇，造成血液中坏胆固醇的水平上升高，其不良影响远超过摄入过量的膳食胆固醇。

建议：少吃红肉（牛肉、猪肉、羊肉）；少吃午餐肉、香肠、培根等加工肉类。

吃肉时要去皮、去肥膘，以瘦肉代替肥肉。

也要少吃富含椰子油或棕榈油制成的食品。

第二、避免反式脂肪

反式脂肪是一种比饱和脂肪更坏的脂肪，它广泛存在于日常食品中。

反式脂肪源于食用油经过氢化加工后由液体转变成固体的过程，以延长食物的保质期和增加口感。

反式脂肪不仅会导致血液中坏胆固醇水平升高，也会降低好胆固醇的水平，大大升高血管疾病的发生风险。

反式脂肪主要存在于奶油蛋糕、汉堡包、炸鸡翅、夹心饼干、酥皮蛋挞、甜甜圈、爆米花等，一定要少吃。

还要提醒大家的是，在超声购物时要看营养标签，要尽量避免氢化植物油、起酥油、氢化脂肪、人造黄油制作的食品。

第三、减少高胆固醇食物

虽然健康身体当中的胆固醇只有20%来自膳食胆固醇，但对于中老年朋友或者高胆固醇血症患者，建议减少膳食胆固醇的摄入量，比如动物大脑（如猪脑、羊脑、牛脑）、动物内脏（如猪肝、猪肺、猪肠）、蛋黄、鱿鱼、贝壳类、奶油、黄油等。

要提醒大家的是，鸡蛋黄中含有较高的胆固醇，但也含有卵磷脂，卵磷脂有助于减少胆固醇的吸收，而且鸡蛋黄的胆固醇属于大颗粒，对血液中的低密度脂蛋白没有明显影响。所以，绝大多数人每天吃1~2个鸡蛋是可以的，要以蒸、煮鸡蛋为主，少吃油煎鸡蛋。

第四、多摄取不饱和脂肪

单元不饱和脂肪能降低体内坏胆固醇的水平，促进血液循环，多元不饱和脂肪可降低血液中的总胆固醇的水平。

不饱和脂肪属于好的脂肪，主要来自于植物油，豆类、坚果、鱼类。

烹饪时建议选用不饱和脂肪含量高的植物油，如橄榄油、花生油、菜籽油等。

第五、多摄取膳食纤维

膳食纤维对于调节胆固醇水平至关重要。

膳食纤维可以与胆固醇相结合，并促进排出体外，有助于降低血液中胆固醇的水平。

膳食纤维多存在于燕麦、红薯、豆类、玉米、蔬菜、水果中。