训练｜晓文教你练臀2：怎样在减脂间保持高代谢和肌肉量？

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进行运动训练的时候，如果你能够正确处理好脂肪、肌肉、训练和休息之间的关系，从此以后你就是增肌减脂的达人。在减脂的同时，保持较高的身体基础代谢，尽量不掉肌肉，这是所有运动爱好者都非常关心的问题。究竟怎样才能办得到？你最关心的问题，“晓文”教练今天会详细告诉你！

本期指导教练

【减脂期如何保持肌肉量？】

减脂期间，由于热量摄入大幅下降，身体在缺乏能量物资的时候，往往会倾向于消耗体内来之不易的肌肉来提供能量。这样就会导致肌肉体积缩水，也就是大家常说的掉肌肉。为了避免这一点，最有效的办法就是确保摄入充足的蛋白质。因为蛋白质在人体内消化吸收之后，会变成氨基酸，氨基酸可以在紧急情况下被身体转变成能源物资，避免分解体内的肌肉来提供能量。

DAY2：晓文教你练臀

动作1 /三连蹲

效果：锻炼臀腿，塑造臀型

要点：上身正对前方，保持腰背挺直，臀部发力，向斜后方下蹲时，后侧腿尽可能往侧面的远处伸展；中间深蹲时，双脚比肩略宽；每一次下蹲都要保持膝盖不超过脚尖，感受臀部和大腿内侧的收缩感；注意，如果大腿前侧发力过于明显，就应该下蹲时用脚后跟发力，同时加大臀部后移的距离；每组60秒，组间休息30秒，完成3组

动作2 /半蹲后弓步

效果：锻炼臀腿，塑造臀型

要点：双腿分立，大约肩宽，脚尖与膝盖方向一致，后背挺直，半蹲到膝盖成90度角；左右脚交替向斜后方做下蹲屈膝礼，注意动作过程始终保持半蹲的姿势，不要站起来，感受臀肌发力蹲起；每组60秒，组间休息30秒，完成3组

动作3 /深蹲跳

效果：锻炼臀腿，塑造臀型

要点：双腿分开，站距大于肩宽，脚尖与膝盖朝向一致，后背挺直，大腿蹲到水平或以下，不要俯身过低；双手用力向上摆起，带动身体起跳；滞空时间越久，燃脂效果越好；跳起时，臀部腿部收缩发力明显；起跳时吸气，下落时呼气；每组60秒，组间休息30秒，完成3组

健康贴士

【减脂如何保持较高基础代谢？】

避免身体在减脂期间新陈代谢水平下降的一个最常用的方法，就是定期循环增减热量摄入量。比如，在每周的星期一、二，大幅降低热量摄入量，但在星期三，大幅提高热量摄入量，然后，在星期四、五、六，再次大幅度降低热量摄入量，然后在星期日再大幅提高热量摄入量。热量增减，循环进行。这样既能够有效地燃烧脂肪，又能够避免身体的新陈代谢水平大幅下降。

咖啡是相当安全、高效、便捷的减脂加速器，不过一定注意，喝不加糖和奶的才不会额外摄入热量，而且一定要结合运动才有效。

咖啡具体应该怎么喝？运动前一小时左右摄入3-8mg/kg体重的咖啡因就行了。推荐的是运动前摄入3-5mg/kg的低剂量，尤其是在大肌群训练前，可以喝一杯的量，从而更好地令肌肉增长。

3-5mg/kg大约是多少的分量？如果你是普通体重的成年男女，喝星爸爸的美式咖啡，一个大杯的就够了，红牛或者麦咖啡就需要两杯左右。如果是速溶咖啡，就需要2-3小袋小的分量。

记得！咖啡是指“黑咖啡”，不要加糖、加奶，也不能是雀巢、麦斯威尔之类的1+2。喝添加了各种额外成分的速溶咖啡，不仅会增加热量的摄入，而且加糖，会提高GI值，影响你的燃脂和耐力，如果加全脂奶，会提升脂肪的摄入，影响生长激素的分泌。为了改善口味，你可以加入脱脂奶或者豆奶。

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唐晓文Remeidios

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