远离冬季抑郁 学会这四招

冬季万木萧瑟、天气寒冷干燥，心情似乎也随之跌落到了冰点。别以为这是简单的情绪波动，重庆市精卫中心副主任、主任医师罗捷提醒，从11月一直到次年的2月都是冬季抑郁症的高发季。如果要让情绪温暖过冬，你需要的不仅仅是身体的保暖，还需要心理医生给你的“阳光处方”赶走抑郁心情。

指导专家：罗捷

重庆市精卫中心副主任、主任医师（专家门诊时间：周四上午，医学咨询中心门诊时间：周二上午，周六全天）

并非情绪低落就是冬季抑郁症

看看有无“六无”症状

“从11月开始，心理门诊中冬季抑郁症的患者就开始增多，到春节前后达到最高峰。”罗捷告诉记者，冬季抑郁症又称季节性情绪失调症，是因天气的变化而产生的一种忧郁症效应。常见于30岁左右的已婚女性和老年男性，尤以性格内向型居多。

但这并非指冬天里一切的情绪低落都是冬季抑郁症，罗捷指出，患有季节性抑郁症的人会有抑郁症的一般症状，即”六无”症状：1.无乐，伤心，没有快乐，并伴有焦虑，易怒；2.无趣，对事物兴趣索然；3.无力，精神不振，脑力减弱，包括记忆下降、注意力不集中、反应减慢；4.无欲，胃口不开或食欲旺盛，失眠或无性欲；5.无助，孤单，社会活动减少；6.无用，自责自卑，轻生与自杀。

不过，冬季抑郁症在这些基础的症状之上还有两个特点：一是感到特别疲劳，然后嗜睡突出；二是食欲特别旺盛，对糖类需求量增加，变得特别爱吃高糖高淀粉类食物，从而导致体重飙升。

4个“阳光处方” 给你的情绪保暖

“如果这些症状持续两周以上，且影响了你的生活和工作，那就一定要到专业医院的心理门诊及时诊断，否则病情会持续加重。”罗捷表示，在重庆市医学心理咨询中心，医生不仅会对病人做一系列详细的量表评估，而且会通过聊天的方式观察对方的抑郁程度，最后则会根据病情程度开出“心理处方”，包括心理咨询、心理治疗、家庭治疗，有些还会开抗抑郁或焦虑的药物。在这些处方中，他个人特别推荐“阳光处方”，这是人人都能用的冬季情绪保暖方法，帮你赶走冬季抑郁。

1. 最时髦的光线疗法：这是目前针对冬季抑郁症最时髦最流行的疗法，简单来说，就是在阳光减少的冬天，通过人工照射的方法增加光照时间，以此来抑制褪黑色素的分泌，增加血浆肾上腺素的水平来发挥抗抑郁的作用。抑郁情绪严重者可以到医院进行专业光疗，如果你只是轻度的情绪抑郁则可以在将家中的灯光调亮2倍左右，然后在办公桌上加一盏温暖的台灯，如果是连绵雨天，还可以在家开着浴霸的灯光享受一个短暂的人工日光浴。

2. 性格内向者，你需要换一个角度看世界：性格内向、追求完美者是冬季抑郁症的高风险人群，罗捷表示，对于这类人群，普通的调适方法很难起效，他们需要的是改变认知方法，换一个角度看世界。心理治疗中的认知行为治疗对于这类抑郁症患者起效最明显，但这需要到专业医院，在专业心理治疗师的帮助下进行。

3. 多收拾多打扫，释放压力：除了专业治疗外，平日里自己的调节也很重要，而最关键的就是释放压力。冬天也是除旧布新的季节，找几个周末为家里重新换换季，自己动手整理、打扫、布置。发挥你的创意，整理盆栽、换洗窗帘，不但能增加活动量，还能让环境焕然一新，心情当然更愉快！

4. 成为“周末冬日运动分子”：运动是让情绪快速UP的最佳方法，但冬天运动量不宜过大，因此，罗捷建议不妨利用周末到户外做一些简单的运动，哪怕是和家人一起出门走走也很好。如果你真的愿意在温室中而不愿意把自己暴露在外面，也不要整天看电视，通过看一些新书或与家人和朋友玩玩桌游，也能让你的低落情绪重新活跃起来。

3招放松法 帮助睡眠

秋冬季节预防心理疾病的方法还有就是放松，可以降低交感神经的冲动，平抚情绪、安定心神，更能有效帮助睡眠。打哈欠、伸懒腰、深呼吸等都是人体自动的放松机制，差别在于程度不同。下面介绍三种放松法，随时可以做，只需5分钟。

1.肌肉松紧法。

从头部开始，眼睛用力闭，然后放松；牙齿用力咬合，再放松；拳头握紧后放松；依次类推到全身各部位。最简单的就是起身，用力伸懒腰，然后放松，能在最短时间内达到放松效果。

2.生物回馈法。

坐在舒服的椅子上，眼微闭、齿微分、下肩、开胯、集中心思静下来，专心感受肌肉酸痛的那个点，慢慢刺激调整它。接着深呼吸，感觉脉搏跳动甚至肠胃蠕动，感受手指头血液一胀一缩的感觉。

3.大字舒服法。

呈大字形躺在床上，再在脖子和膝盖下方枕个垫子，让自己处在舒服、放心的姿势。深呼吸，闭眼调息，集中意志动动肩膀、手指头、脚指头。从平躺姿势开始联想，直到坐着站着都能随意进入放松状态。

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