【西希营养学之复习】血糖指数

在前面的系列里，已经介绍过“碳水化合物”“脂肪”“蛋白质”三大营养素，也了解了“热量”的概念（回复关键词可以复习），现在大家已经具备很好的营养学基础啦，接下来的推送系列会稍有进阶，不知小伙伴们准备好了吗：）

今天的主题Glycemic Index（GI，血糖指数，升糖指数）就是营养学中较新的热门概念

首先，提个问题，一片白面包和一片全麦谷物面包哪个更健康？大家都会毫不犹豫地选择全麦谷物面包，这是明智的选择，但两片面包都是80kCal，营养成分也都是80%碳水化合物

那么它们的区别是什么？接下来就进入今天的主题

1、GI的定义是什么？为什么需要GI？

2、GI的高低怎么分？受哪些因素影响？

3、血糖指数和血糖负荷

4、GI值的不足

1、为什么需要这个概念？GI的定义是什么？

碳水化合物是我们膳食的主体，但是不是每种碳水化合物都一样，可是“单糖、双糖、多糖”这些生化概念很空洞，GI则是80年代研究者根据进食后碳水化合物所产生的效果而发展出的一个概念，对于实际应用更有意义

GI是怎么算出来的？

GI（Glycemic Index，升糖指数）代表含有50g碳水化合物的某种食物与50g葡萄糖相比，在餐后2小时内引起体内血糖的升高水平

GI=（含有50g碳水化合物的某食物餐后2小时血糖升高水平 ÷ 50g葡萄糖餐后2小时血糖升高水平）

一般是以葡萄糖为标准，把50g葡萄糖的GI作为100

每种食物的GI是根据10名受试者的血糖反应所算出的平均值

比如，胡萝卜的GI值是35，代表如果吃含有50g碳水化合物的胡萝卜，2小时内血糖水平是吃纯葡萄糖后血糖水平的35%

回到一开始的那两块面包

白面包GI值是77

全麦面包GI值是45

所以尽管都是碳水化合物，全麦面包更加健康哦

2、GI的高低怎么区分，GI受什么影响？

GI值最高的是葡萄糖为100，其他食物的GI高低区分如下

低GI ≤55

中GI 56-69

高GI ≥70

GI的影响因素

食物的理化性质：淀粉糊化程度低（淀粉加热大于50度就会糊化）的食物GI低，含可溶性纤维素（具体见“纤维素”一文）高的食物GI低，直链淀粉含量高的食物GI更高

食物组合：同时进食脂肪、蛋白质会影响含糖食物的GI值，通常来讲混合食物GI更低，所以当想进食精致碳水时可以加入一些脂肪、蛋白质来降低GI

烹饪方式：原则是越精致、加工越细的碳水化合物，GI越高

3、血糖负荷（GL，Glycemic Load）

GI是以含有50g可消化碳水化合物的某食物来计算的，这样的计算方法会带来一些问题，特别是对于一些碳水含量低的食物，比如西瓜，GI值80，和白面包一样，这是不是说明西瓜=面包？

但是每100g西瓜仅含有5g碳水，其他大部分都是水分，500g西瓜才含有50g碳水化合物，而我们很少一次吃这么多西瓜

为了解决这个问题，研究者提出了Glycemic Load（GL，血糖负荷）这个概念，

GL是指吃1份某食物时产生的血糖升高效果

西瓜的GI是80，但是1份西瓜（120g左右）的GL仅有5，所以只要吃的适量，西瓜还是一种血糖负荷低的食物

4、GI的不足之处

GI仅仅是针对碳水化合物的一个概念，蛋白或脂肪食物没有GI值，对于日常营养应用仍有限制

食物包括水果的成熟程度，制作方式以及烹饪的时间都会影响GI值，所以实验测定的GI值与实际饮食会有差异

GI是一种很好的衡量碳水化合物的方法，但是始终没有一种简单地将所有食物和营养分为三六九等的方法，还需要综合考虑。